Umgang mit Belastungen
Das Wichtigste des Textes auf einen Blick:
- Es gibt verschiedene Möglichkeiten mit Belastungen umzugehen - was am besten hilft, ist sehr individuell.
- Die Vorschläge gehen von dem Sprechen mit einer Vertrauensperson, über das Aufschreiben von Gedanken und Sorgen, zu Sport, Achtsamkeits- und Entspannungsübungen.
Umgang mit Belastungen
Das Leben stellt einen immer wieder vor Herausforderungen. Zum Beispiel vor Probleme oder Belastungen in der Familie, Schule, Freundschaften oder anderen Lebensbereichen.
Auch für andere da zu sein, kann sehr anstrengend sein. Nach einem aufwühlenden Gespräch mit einem:r Freund:in ist man manchmal traurig oder erschöpft. Vielleicht macht man sich auch Sorgen um die Person oder man macht sich Gedanken darum, wie man ihm/ihr am besten helfen könnte.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten mit Belastungen umzugehen - was am besten hilft, ist sehr individuell. Einigen Personen hilft es mit anderen über ihre Gedanken und Gefühle zu sprechen oder diese aufzuschreiben. Andere machen Sport, Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen, um das Erlebte zu verarbeiten.
Gespräch zu einer Vertrauensperson oder einer anonymen Beratung suchen
Es kann hilfreich sein, mit einer anderen Person darüber zu sprechen, dass dich gerade ein Gespräch mit einem:r Freund:in belastet hat oder du dir Sorgen um jemanden machst. Du musst dabei keine Details nennen, zum Beispiel, um wen es konkret geht. Du kannst mit der Vertrauensperson darüber sprechen, was das Erzählte in dir ausgelöst hat. Hier findest du eine Liste von Ansprechpersonen innerhalb und außerhalb der Schule.
Wenn du lieber anonym mit jemandem sprechen möchtest, dann gibt es verschiedene Anlaufstellen, bei denen du dich kostenlos beraten lassen kannst. An die Online-/Telefonberatungen kannst du dich mit jeder Sorge wenden, zum Beispiel auch bei Überforderung im Umgang mit psychisch belasteten Freund:innen. Du musst dafür nicht die Person sein, die selbst von psychischen Problemen betroffen ist. Mehr Informationen dazu findest du hier.
Seine Mitmenschen in schwierigen Zeiten zu unterstützen ist wichtig. Wir dürfen dabei aber uns selbst nicht aus dem Auge verlieren. Hierbei kann es auch wichtig sein, persönliche Grenzen zu ziehen, mehr dazu erfährst du hier.
Sorgen und Gedanken aufschreiben
Wenn du nicht mit jemandem sprechen möchtest, dann kann es auch helfen, Gedanken und Gefühle aufzuschreiben. Nimm dir dazu ein Papier, Notizheft, dein Handy oder Laptop und schreibe runter, was in deinem Kopf los ist.
Du könntest zum Beispiel folgende Fragen beantworten:
- Wieso geht es mir grade nicht gut?
- Wie fühle ich mich grade?
- Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf?
- Welche Sorgen mache ich mir?
- Was kann mir grade helfen?
- Wen kann ich um Hilfe bitten?
- Wo kann ich hilfreiche Informationen finden?
Sport
Sport wie Joggen, Yoga, Pilates, Spinning oder Schwimmen kann helfen, belastende Informationen zu verarbeiten. Sich zu bewegen, hilft dabei Stress loszuwerden und wieder entspannter zu sein. Das liegt daran, dass durch die Aktivierung des Körpers beim Sport die Stresshormone sinken und gleichzeitig Belohnungsreize gesendet werden. Das bedeutet: unser Stresslevel wird niedriger und gleichzeitig werden wir durch die Belohnungsreize glücklicher. Wichtig ist: es sollte beim Sport machen nicht um eine bestimmte Leistung gehen, sondern darum, sich selbst etwas Gutes zu tun.
Achtsamkeitsübungen
Häufig sind wir mit den Gedanken entweder in der Zukunft oder in der Vergangenheit. Denn vielen fällt es schwer, im Hier und Jetzt zu sein. Achtsamkeitsübungen sollen dabei helfen, den gegenwärtigen Augenblick bewusst wahrzunehmen. Die drei Merkmale von Achtsamkeit sind es, bewusst im Hier und Jetzt zu sein und dabei nicht zu bewerten. Wir wissen aus der Forschung mittlerweile, dass Achtsamkeitsübungen dabei helfen können mit unangenehmen Gedanken oder Gefühlen umzugehen, ohne sie wegzuschieben. Deshalb werden die Übungen auch in der Behandlung psychischer Störungen eingesetzt.
Es ist wichtig zu wissen, dass Achtsamkeitsübungen keine Entspannungsübungen sind, denn ihr Ziel ist es nicht, dass man ruhig wird und sich erholt. Während einer Achtsamkeitsübung können auch unangenehme Gedanken oder Gefühle aufkommen. Teil von Achtsamkeitsübungen ist es, diese wahrzunehmen und nicht zu bewerten.
Wie funktioniert es, nicht zu bewerten? Ein Beispiel: Du hörst, wie deine Nachbarin einen Nagel in die Wand schlägt und könntest denken: “Ich höre wie die Nachbarin sehr laut einen Nagel in die Wand schlägt. Das nervt mich total.”. Im Rahmen einer Achtsamkeitsübung würde man versuchen das Wahrgenommene nicht zu bewerten, also stattdessen zum Beispiel zu denken: “Ich höre, dass meine Nachbarin einen Nagel in die Wand schlägt.”
Achtsamer Spaziergang:
Du kannst auch einen achtsamen Spaziergang machen, um deine Achtsamkeit zu trainieren. Dabei richtest du die Aufmerksamkeit auf die deine Sinne Hören, Sehen und Fühlen:
- Hören: Höre auf die Geräusche um dich herum. Was hörst du? Sind das natürliche Geräusche oder von Menschen gemachte Geräusche?
- Sehen: Entscheide dich für eine bestimmte Farbe oder Form (dreieckig, viereckig, oval, rund,...) und nehme wahr, wie viele Gegenstände dieser Farbe oder Form du auf dem Spaziergang entdeckst.
- Fühlen: Was spürst du auf deiner Haut? Zum Beispiel einen kühlen Wind oder die Sonne? Wie fühlen sich deine Schritte auf dem Boden an?
5-4-3-2-1 Übung:
Beschreibe gedanklich oder laut sprechend:
5 Dinge, die du siehst.
4 Dinge, die du hörst.
3 Dinge, die du fühlst.
2 Dinge, die du riechst.
1 Ding, das du schmeckst.
Entspannung
Um sich zu entspannen kann man verschiedene Dinge tun. Du kannst dir einen leckeren Tee machen, oder dir eine andere Kleinigkeit gönnen. Vielleicht hast du auch das Bedürfnis, dich erstmal etwas abzulenken und deine Lieblings-Serie zu schauen oder Musik zu hören. Einigen Personen hilft es auch an die frische Luft zu gehen und einen Spaziergang zu machen. Hier findest du eine Liste an Aktivitäten, die gut tun, und Hinweise in welcher Kombination sie besonders gut helfen.
Atemübungen
Anderen Personen hilft es, auf die Atmung zu achten. Atemübungen können helfen, sich zu entspannen und das Stresslevel zu reduzieren. Es gibt verschiedene Übungen, die dafür gut geeignet sind.
Achte bei der Durchführung von Atemübungen auf folgende Punkte:
- Einengende Kleidungsstücke sollten gelockert werden.
- Im Liegen: lege deine Arme und Hände locker neben den Körper.
- Im Sitzen: sitze aufrecht und bequem auf einem Stuhl oder Hocker, lege deine Hände locker auf den Oberschenkel oder in deinen Schoß. Die Füße setzt du flach auf dem Boden auf mit einer Fuß-Länge Abstand. Lasse die Schultern locker fallen.
- Wenn es für dich angenehm ist, dann schließe die Augen.
- Atme ein paar Mal durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Vorschläge für Atemübungen:
- 5 – 7 – 8 Atmung: Atme 5 Sekunden ein, Halte 5 Sekunden die Luft an und atme 8 Sekunden aus. Wiederhole die Übung mehrmals.
Quellen
AOK – der Gesundheitskanal (2021). Atemübungen: 4-7-8 Atmung für mehr Entspannung #MomentMal | AOK. Veröffentlicht am 26.10.2021 unter https://www.youtube.com/watch?v=oQTIrRQ3DQo Garcia-Falgueras, A. (2015). Psychological benefits of sports and physical activities. British Journal of Education, Society & Behavioural Science, 11(4), 1-7. Schlug, S. (2016). Therapie-Tools Achtsamkeit. Beltz. Techniker Krankenkasse (2022). 5-Finger-Atmung: 2 Minuten Atemübung zur Entspannung und gegen Stress. Veröffentlicht am 25.06.2022 unter https://www.youtube.com/watch?v=QT8I4BoiL74&t=20s